Ejercicios para favorecer la movilidad escapulo humeral y dorsal

por | 25/02/2020 | Higiene postural | 0 Comentarios

La cintura escapular tiene algunas estructuras fundamentales para su funcionamiento, tales como las escápulas. Estas tienen una relevancia indispensable y cuando se desestabilizan por distintas razones, se pueden presentar desórdenes y consecuencias en las zonas músculo esqueléticas, y sobre este tema vamos a hablar hoy en el blog de fisiomed2001 – fisioterapia Móstoles.

Por otro lado, las causas trabajan como una cadena de afecciones que terminan perjudicando la columna cervical y los hombros, lo que se conoce también como las zonas dorsales y el escapulo humeral.

Los síntomas más comunes que presentan quienes padecen de los desórdenes musculo-esqueléticos son dolores constantes en los hombros, pero también en la cervical y pueden influir significativamente en el desarrollo de la vida cotidiana. 

Aunque afortunadamente existen algunas soluciones y ejercicios que pueden corregir aquellas disfunciones a través de un tratamiento particular generado por un fisioterapeuta experimentado que analice el caso.

Mejores Ejercicios Para Favorecer la Movilidad dorsal y de las escápulas 

Hemos preparado una lista de los ejercicios más efectivos para fortalecer y ayudar a las escápulas a través de algunos movimientos y de las posturas más adecuadas para cada caso, ayudando incluso las zonas dorsales.

1. Ejercicio para estimular las escápulas a través de la movilidad

Este ejercicio te va a permitir establecer una correcta movilidad de tus escápulas, contribuyendo con el mejoramiento de dolores en las zonas del brazo y el trapecio. Además, ayuda a favorecer la movilidad de la parte torácica, lo cual funciona para aliviar los dolores lumbares y cervicales.

Materiales necesarios

  • 1 silla. 

Instrucciones

Poner la silla frente a ti de pie y apoya las manos en el respaldo teniendo ambos brazos de forma extendida. Aleja los pies un poco más atrás de la silla y apóyalos firmemente en el suelo. La silla debe llegar hasta la cintura, de manera que quedes inclinado detrás de ella.

Es decir, debes estar tumbado hacia la silla, pero manteniendo en todo momento la columna completamente recta. Debes conducir tu pecho hacia la silla, sin flexionar los codos, pues es importante que permanezcan fijos. Esto ayuda a mover las escápulas en gran medida.

Este ejercicio puede resultar extraño debido a que solo estarás moviendo el pecho, pero interiormente las escápulas están trabajando, trayendo consigo un montón de beneficios que mejoran diversas dolencias de los músculos.  

2. Ejercicios para ayudar a abrir el tórax

La finalidad de este ejercicio es ayudar a adquirir una apertura correcta del tórax para aquellas personas que tienen una mínima movilidad en los hombros y para aquellos deportistas que no pueden abrir los brazos o lo hacen con mucho esfuerzo.

Generalmente se recomienda a quienes trabajan durante largas horas frente a un ordenador, adquiriendo posturas negativas que se ven influenciadas por la poca movilidad y la rigidez que significan los trabajos sedentarios. 

Materiales necesarios 

  • 1 silla.

Instrucciones 

Busca una silla y siéntate en la zona del borde, apoyando tus pies en el suelo para adquirir equilibrio y teniendo una posición neutral en la columna. Gira tus brazos hacia atrás, teniendo el respaldo de la misma silla en la parte más baja.

A continuación, debes flexionar los hombros hacia ellos en la parte posterior, es decir, tratando de unirlos. El movimiento hará que la cabeza se mueva hacia atrás y puede ayudar a adquirir una buena postura, pues evita que la misma se incline hacia adelante constantemente. 

3. Ejercicios para incrementar la elasticidad de tus escápulas

Cuando sientas cansancio profundo en los hombros y una tensión o carga en tus trapecios, este ejercicio será la mejor fórmula para aliviarlos, ya que permite estirar un espacio que se encuentra entre tus omoplatos, ayudando a ganar elasticidad de las escápulas.

Materiales necesarios

  • 1 silla.

Instrucciones

Comienza igual que el anterior, sentándote en la punta o el borde de la silla y apoyando firmemente los pies en el suelo. Ahora debes enlazar los dedos de tus manos con las palmas hacia el frente y empujarlas hacia adelante, dejando tus codos extendidos en su totalidad.

La tarea es empujar tus manos para adelante durante, aproximadamente, 10 segundos y luego relajarlas sin necesidad de desenlazarlas o soltarlas, manteniendo siempre los hombros extendidos. La columna debe permanecer recta en todo momento.

Para mejores resultados, se recomienda realizar este ejercicio, al igual que los otros dos, durante 3 veces a la semana, ayudando a aliviar las dolencias y las molestias que se presenten en la espalda y los trapecios, además de mantener posturas adecuadas. 

Recomendaciones para evitar dolores durante o después de realizar los ejercicios

Realizar los ejercicios de forma incorrecta pueden provocar tensiones innecesarias o dolores en las zonas afectadas, sobre todo en los trapecios y los hombros. Para ello, hay algunas recomendaciones que debes seguir, tales como:

  • Estira los músculos varias veces durante los ejercicios, sobre todo en el miembro superior.
  • Trata de no mantener posturas incorrectas durante el ejercicio, como inclinaciones en la columna o movimientos bruscos.
  • No agregues pesos extras ni tampoco fuerza adicional cuando realices los ejercicios.
  • Intenta levantarte a cada momento de la silla, ayudando a modificar la postura de forma adecuada.
  • Relaja los músculos y el cuerpo para minimizar la tensión y el estrés.
  • Ve a un gimnasio periódicamente o pon en práctica cualquier deporte que te ayude a adquirir tonos musculares. 
  • En caso de que tengas que levantar cosas pesadas después de los ejercicios, tómalos desde la zona central del cuerpo antes de intentar levantarlo con fuerza.

¿Realmente funcional los ejercicios escapulares y dorsales?

Quizás tengas la duda de que estos ejercicios puedan surgir algún efecto, sobre todo en la búsqueda de aliviar tus dolencias. Pero sí, efectivamente, son funcionales y recomendados por fisioterapeutas de todo el mundo, con acciones comprobadas. Estos sirven además para:

  • Favorecer las posturas corporales.
  • Evitar los malos hábitos de postura.
  • Eliminar y aliviar los dolores en las zonas afectadas.
  • Fortalecer los movimientos entre la espalda y el cuello.
  • Darles fuerza y rigidez a los músculos. 

A parte de todo, si se aplican durante el periodo recomendado de tres días por semana, en poco tiempo habrás adquirido buenos hábitos para ejercitar las zonas más afectadas y corregido problemas comunes en las zonas de mayor tensión. ¡Pruébalos!

No olvides echar un vistazo al contenido de nuestro blog Fisiomed2001 – fisioterapia Móstoles.

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